یک نمونه رژیم تثبیت وزن شامل چیست؟

 

نمونه رژیم تثبیت وزن برای متعادل نگه داشتن وزن است و می تواند به شما کمک کند همواره احساس بهتری داشته باشید. بعد از تثبیت وزن می توانید به مرور کالری کمتری را وارد بدن کنید، تا عمل لاغری کم کم و در دراز مدت صورت گیرد.

در این رژیم از شما می خواهند طیف وسیعی از غذاها را با نسبت متناسبی مصرف کنید.

اما استفاده از آن برای کسانی که نیازهای خاصی دارند یا از برخی بیماری ها رنج می برند تنها با صلاحدید پزشک و یا یک متخصص تغذیه باید باشد.

نمونه رژیم تثبیت وزن برای یک روز

یک برنامه غذایی متعادل برنامه ای است که تمام مواد مغذی ضروری را برای عملکرد بهینه بدن در خود داشته باشد.

به عنوان مثال برای وعده های اصلی خود در هر روز می توانید از یکی از موارد زیر استفاده کنید.

صبحانه ۲۵۰

1.    تخم مرغ آب پز با نان

2.    املت قارچ و گوجه فرنگی با نان

3.    یک کاسه عدسی

4.    غلات صبحانه با شیر

5.    نان و پنیر و گردو

6.    یک لیوان اسموتی

7.    فرنی یا شیر برنج

میان وعده صبح ۲۵۰ کالری

1.    دو عدد میوه

2.    یک لیوان شیر یا ماست کم چربی با خرما

3.    چند قاشق غذا خوری توت

4.    یک مشت پسته و دو قاشق غذا خوری کشمش

5.    آجیل

6.    بیسکویت جو یا گندم سبوس دار

7.    نصف لیوان شیر با بیسکویت سبوس دار

ناهار ۵۰۰ کالری

برای ناهار ۵۰۰ کالری از گزینه های زیر استفاده کنید.

1.    ماهی قزل آلا یا سالمون سرخ شده، بخار پز یا پخته شده

2.    سینه مرغ کبابی

3.    کینوا با موزارلا

4.    سوپ گوشت و سبزیجات

5.    عدس پلو

6.    سبزی پلو

7.    کلم پلو

عصرانه ۲۵۰ کالری

1.    شیر یا ماست کم چرب

2.    شیرینی خشک

3.    آجیل

4.    انواع میوه ها

شام ۵۰۰ کالری

1.    خوراک لوبیا داغ

2.    استیک

3.    سوپ گوشت و سبزیجات

4.    جوجه کباب

5.    کشک و بادمجان با گردو

6.    سوپ جو دوسر سبوس دار با مرغ

7.    سبزی پلو با گوشت چرخکرده

آخر شب ۲۵۰ کالری

1.    شیر یا ماست کم چرب

2.    میوه

3.    آجیل

4.    سالاد

گنجاندن تمام گروه های غذایی

در یک نمونه رژیمتثبیت وزن افراد باید سعی کنند هر روز حداقل ۵ واحد میوه و سبزیجات بخورند.

در هر کدام از وعده های اصلی مقداری غذای نشاسته ای با فیبر بالا مانند سیب زمینی، نان، برنج و ماکارونی باید گنجانده شود.

همچنین رعایت موارد زیر نیز توصیه می شود.

·       هیدراته ماندن در طول روز

·       محدود کردن نوشیدنی های شیرین و گاز دار

·       میان وعده های سالم

·       مصرف پروتئین

·       حبوبات

·       گوشت قرمز و سفید بدون چربی

·       روغن های سالم

هیدراته ماندن در طول روز

نوشیدن ۶ الی ۸ لیوان آب در روز برای عملکرد درست تمام اعضای داخلی و خارجی بدن لازم است.

محدود کردن نوشیدنی های شیرین و گاز دار

این نوشیدنی ها سرشار از قند است و می تواند خطر پوسیدگی دندان و چاقی را افزایش دهد.

میان وعده های سالم

استفاده از میان وعده های سالمی مانند میوه جات، سالاد سبزیجات و لبنیات کم چرب به دریافت طیف وسیعی از خوراکی ها و مواد مغذی لازم برای بدن، کمک می کند.

مصرف پروتئین

حبوبات، گوشت قرمز و سفید همگی منابع خوبی از پروتئین هستند و به رشد و ترمیم عضلات کمک می کنند.

انواع گوشت قرمز و سفید بدون چربی غنی از پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی مانند:  آهن، روی و انواع ویتامین های گروه « بی» هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین است و بهتر است یک روز درمیان یک عدد تخم مرغ کامل مصرف شود.

حبوبات

انواع لوبیاها، نخود و عدس منابع خوبی از فیبر، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

گوشت های فرآوری شده

از ژامبون، سوسیس، کالباس و همبرگرهای آماده کمتر استفاده کنید.

اینها سرشار از نمک، چربی و مواد نگهدارنده هستند.

روغن های سالم

اگرچه بسیاری از غذاها به خصوص پروتئین های حیوانی مقداری چربی دارند، اما مصرف روغن های سالمی مانند روغن زیتون نیز ضروری هستند.

مهم است که چربی مورد نیاز خود را از روغن های سالم و غیر اشباع دریافت کنید.

همچنین فراموش نشود که تمام انواع چربی ها پر انرژی هستند بنابراین حتما باید به مقدار کمتری استفاده شوند.

حرف آخر

اگر برای مدیریت وزن خود به کمک نیاز دارید از یک نمونه رژیم تثبیت وزن استفاده کنید.

برنامه این نمونه ها را می توانید از پزشک عمومی خود به طور مستقیم بگیرید یا از برخی وب سایت ها دریافت کنید.

برخی از آنها دارای برنامه غذایی و ورزش ۱۲ هفته ای رایگان هستند.

کسانی که از این برنامه ها استفاده می کنند پس از مدتی عادات سالمی کسب می کنند.

منبع: sira.fit