آیا رژیم کم کربوهیدرات خوب است؟

 

رژیم کم کربوهیدرات اگر اصولی و تحت نظر یک متخصص تغذیه انجام شود، بی ضرر است. اما اگر ما کربوهیدرات ها را خودسرانه از برنامه غذایی خود حذف کنیم در واقع منبع اصلی انرژی بدن را حذف کرده ایم.

هیچ کس از کم مصرف کردن شکر نمی میرد، اما اگر کربوهیدرات های سالمی مانند غذاهای نشاسته ای با فیبر بالا، سبزیجات، میوه ها، غلات و حبوبات را کمتر از حد مجاز استفاده کنیم یا به طور کلی آنها را حذف کنیم مطمئنا دچار مشکل می شویم.

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها یکی از انواع درشت مغذی ها هستند که مصرف آنها برای بدن لازم است. درشت مغذی ها سه دسته هستند، کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها که از طریق غذا دریافت می شوند. کربوهیدرات ها نیز به نوبه خود به دو دسته تقسیم می شوند.

1.    کربوهیدرات های ساده یا قندهای آزاد

2.    کربوهیدرات های پیچیده یا نشاسته ای

قندهای آزاد

هر نوع قندی که برای تهیه مواد غذایی مانند:

بیسکویت، مربا و شیرینی استفاده می شود قند آزاد است. همچنین قندهایی که در عسل یا آبمیوه ها وجود دارد جزو قندهای آزاد یا کربوهیدرات های ساده هستند. علاوه بر آن برخی از غذاهای فرآوری شده حاوی مقدار زیادی قند آزاد هستند.

کربوهیدرات های پیچیده

قندهای طبیعی که در شیره میوه جات و سبزیجات وجود دارند از جمله کربوهیدرات های پیچیده را فراهم می کنند.

آیا با رژیم کم کربوهیدرات می توانم لاغر شوم؟

بله، با کمک این رژیم ها مانند رژیم کتوژنیک می توان کربوهیدرات مصرفی را تا ۵۰ الی ۱۳۰ گرم در روز پایین آورد و این باعث لاغر شدن می شود. اگر دستورالعمل های رژیم لاغری کم کربوهیدرات به طور کامل به کار برده شود شما می توانید علاوه بر کاهش وزن شاهد بهبود سلامتی، کنترل قند خون و کاهش خطر قلبی عروقی نیز باشید.

در رژیم کم کربوهیدرات چه بخورم؟

غذاهایی که از پروتئین حیوانی یا گیاهی تهیه می شوند کربوهیدرات پایینی دارند. این غذاها خوشمزه و سیر کننده هستند. همچنین آنها کالری کمی دارند و می توانند باعث کاهش وزن شما شوند.  (کالری چیست؟)

آنها عبارتند از:

·       گوشت قرمز

·       گوشت سفید مرغ و بوقلمون

·       انواع ماهی ها

·       تخم مرغ

·       برخی از انواع سبزیجات

·       روغن ها

·       آجیل

گوشت قرمز

در رژیم کم کربوهیدرات مصرف گوشت قرمز به خصوص گوشت های ارگانیک توصیه می شوند. آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

گوشت سفید مرغ و بوقلمون

اگر می خواهید از گوشت سفید مرغ یا بوقلمون استفاده کنید حتما از نوع بدون پوست و چربی آنها استفاده کنید. گوشت سفید منبع خوبی از پروتئین است و مزایای قابل توجهی برای سلامتی دارد.

انواع ماهی

خوردن ماهی ها حتی انواع چرب آنها هیچ ضرری ندارد. ماهی های چرب اسیدهای چرب امگا ۳ دارند و برای سلامتی بسیار مفید هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ را به هر روشی که بپزید مفید است، اما در صورت امکان بهتر است از تخم مرغ های رسمی استفاده کنید.

برخی از انواع سبزیجات سخت و نرم

در میان سبزیجات آنهایی که در بالای زمین رشد می کنند کربوهیدرات کمتری دارند. آنها عبارتند از:

·       کلم پیچ

·       گل کلم

·       کلم بروکسل

·       اسفناج

·       کدو سبز

·       بادمجان

·       قارچ

·       گوجه فرنگی

·       فلفل دلمه

روغن های طبیعی

در رژیم کم کربوهیدرات با استفاده از روغن های سالمی مانند روغن زیتون یا کنجد می توان غذاها و سالادها را خوشمزه تر کرد.

آجیل

مصرف آجیل را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید. از آجیل به عنوان تنقلات سالم استفاده کنید و چیپس، آب نبات و پاپ کورن را کنار بگذارید.

برنامه غذایی یک روزه

کسانی که این رژیم را انتخاب کرده اند می توانند به عنوان مثال کربوهیدرات لازم خود را از مواد زیر بدست بیاورند.

صبحانه

یک سهم جو دو سر

میان وعده

یک پرتقال

ناهار

۲ تکه نان

عصرانه

یک موز

شام

یک سیب زمینی متوسط

اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنیم چه می شود؟

کربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند و گلوکز می تواند یک منبع خوبی از انرژی برای کارکرد اندام ها و عضلات بدن ما فراهم کند. در آن صورت بدن ما اسیدهای چرب را به انرژی تبدیل می کند، این عمل به دلیل فراهم کردن نیازهای مغز به انرژی انجام می شود.

افرادی که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنند ممکن است دچار سوء تغذیه شوند. همچنین کسانی که دیابت دارند اگر مصرف کربوهیدرات آنها بسیار پایین باشد در معرض خطر هیپوگلیسمی یا گلوکز بسیار کم قرار می گیرند.

منبع: sira.fit