آیا با رژیم پروتئین می توان کاهش وزن داشت؟
رژیم پروتئین به همراه کاهش دریافت کالری کمتر از میزان مصرف می تواند باعث کاهش وزن شود. افزودن پروتئین اضافی را به وعده های غذایی به تدریج شروع کنید و یک هفته صبر کنید تا نتیجه آنرا مشاهده کنید.
اگر بدن شما هیچ نوع واکنش منفی به این پروتئین اضافی نشان نداد می توانید تا رسیدن به وزن دلخواه رژیم خود را ادامه دهید. در هر حال خوردن پروتئین باعث می شود که شما کمتر احساس گرسنگی کنید و یا کمتر غذا بخورید.
پروتئین را می توان در چه
غذاهایی پیدا کرد؟
گوشت های قرمز و سفید، تخم مرغ و لبنیات بیشترین مقدار پروتئین را دارند. بعد از آنها پروتئین را می توان به مقدار کمتر در ماهی، حبوبات و غلات کامل پیدا کرد.
چرا بدن
ما به پروتئین نیاز دارد؟
بدن برای ساختن ماهیچه ها و بافت ها به پروتئین نیاز دارد. همچنین بدن ما برای رشد، ترمیم بافت ها و متابولیسم به دریافت پروتئین منظم نیاز دارد.
رژیم های پروتئینی چگونه
عمل می کنند؟
در این رژیم ها به ازای هر کیلو وزن بدن در حدود ۲ گرم پروتئین مصرف می شود به همین دلیل آنها به عنوان رژیم پر پروتئین شناخته می شوند. به طور معمول در این رژیم ها با افزایش مصرف پروتئین مصرف کربوهیدرات ها کاهش می یابند. علاوه بر آن در رژیم های پر پروتئین باید ۲۵ درصد از کل کالری مصرفی از پروتئین و ۴۵ درصد از کربوهیدرات ها تامین شود.
رژیم
کتوژنیک
در این رژیم که یک رژیم افراطی است مصرف کربوهیدرات ها به
کمتر از ۱۰ درصد کاهش می یابد و مصرف چربی و پروتئین بسیار زیاد است.
آیا با رژیم پروتئین می
توانم لاغر شوم؟
در رژیم های لاغری از زنان می خواهند که بیشتر از ۱۲۰۰ الی ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف نکنند. مردان نیز با کمک این رژیم ها می توانند کاهش وزن قابل توجه ای داشته باشند اما نباید بیشتر از ۱۵۰۰ الی ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
همچنین شما برای جلوگیری از بازگشت وزن علاوه بر کاهش ۳۰
درصدی کالری دریافتی به یک فعالیت منظم ورزشی نیاز دارید.
در رژیم پروتئین چه بخورم؟
بیشترین مقدار پروتئین در گوشت های سفید و قرمز وجود دارد. اما علاوه بر گوشت ها شما می توانید از سایر منابع پروتئینی استفاده کنید. انتخاب پروتئین های بدون چربی از منابع پروتئینی گیاهی نیز جزو برنامه غذایی شما هستند. همچنین لبنیات کم چرب و آجیل نیز مقادیر قابل توجه ای پروتئین دارند و مصرف آنها در الگوی غذایی شما لحاظ شده است.
بهترین منابع پروتئینی عبارتند:
·
گوشت های قرمز کم چرب یا بدون چربی
·
مرغ بدون پوست و چربی
·
ماهی چرب
·
حبوبات
·
لبنیات کم چرب
·
تخم مرغ
·
آجیل
گوشت ها
گوشت های قرمز کم چرب یا بدون چربی بهترین منابع پروتئینی
هستند.
مرغ
مرغ های بدون پوست به خصوص سینه مرغ یک منبع غنی از مواد
مغذی و پروتئینی هستند.
حبوبات
شما می توانید در حبوبات هم پروتئین و هم فیبر پیدا کنید. مصرف انواع لوبیاهای قرمز، سفید، چیتی و سایر لوبیاها را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید. همچنین از نخود و عدس نیز به اندازه کافی مصرف کنید.
لبنیات کم
چرب
لبنیات کم چرب منابع خوبی از پروتئین و مواد معدنی مانند
کلسیم هستند.
ماهی
ماهی سالمون یکی از بهترین منابع پروتئینی است و در رژیم پروتئین مصرف آن توصیه شده است. این ماهی سرشار از امگا ۳ است و اگرچه چرب است اما چربی آن مضر نیست.
کربوهیدرات
ها
در رژیم پروتئین از شما می خواهند که از کربوهیدرات های پیچیده نیز به مقدار مناسبی استفاده کنید. میوه جات، سبزیجات و غلات کامل منابع خوبی از کربوهیدرات ها هستند.
روغن ها
مصرف روغن های سالم در هر رژیمی جایگاه خاص خود را دارد. روغن ها و کره های آجیل بهترین چربی های شناخته شده هستند.
·
روغن کنجد
·
روغن زیتون بکر
·
آووکادو
·
روغن ماهی
چرا ورزش منظم برای کاهش
وزن اهمیت دارد؟
در واقع کاهش وزن بدون فعالیت بدنی منظم ممکن است منجر به کاهش توده عضلانی شود و پایدار نباشد. زیرا بدن کمبود کالری را از بافت عضلانی و چربی های ذخیره شده تامین می کند.
اما اگر کسری کالری روزانه به همراه ورزش منظم باشد این
باعث تقویت عضلات و فعالیت های هوازی، استخوان ها و ماهیچه ها می شود.
منبع: sira.fit
Comments
Post a Comment