آیا رژیم چاقی می تواند باعث افزایش عضله شود؟
رژیم چاقی به یک برنامه غذایی سالم برای افزایش وزن و افزایش عضله نیاز دارد. این برنامه باید سرشار از مواد مغذی باشد تا افزایش وزن اصولی انجام شود. ممکن است شما دوست داشته باشید روی عضله سازی کار کنید بنابراین غذایی که می خورید باید بتواند حجم عضلات را بیشتر کند.
در رژیم چاقی چه راه هایی
برای افزایش وزن وجود دارد؟
در این رژیم به انتخاب شما یک برنامه غذایی کوتاه مدت یا
دراز مدت به شما داده می شود تا با یک روش اصولی بتوانید افزایش وزن داشته باشید.
همچنین برخی دستورالعمل ها برای افزایش کالری مصرفی در این
برنامه گنجانده شده است تا با یک روش آسان بتوانید وزن اضافه کنید.
در برنامه رژیم چاقی به چند
کالری اضافه تر نیاز دارم؟
در این برنامه با توجه مشخصات فردی شما از قبیل سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت تان احتمالا بین ۵۰۰ الی ۱۵۰۰ کالری بیشتر دریافت خواهید کرد. اما در ابتدا باید بدانید در حال حاضر چند کالری مصرف می کنید.
افزایش وزن به همراه افزایش
عضله چگونه است؟
هنگامی که شما در رژیم چاقی خود به افزایش عضلات فکر می کنید بنابراین استفاده از درشت مغذی ها مهم می شوند. از این رو در رژیم غذایی روزانه شما باید غذاهای سرشار از پروتئین بیشتری گنجانده شوند. همچنین کربوهیدرات ها و چربی ها نیز در این رژیم نقش مهمی را ایفاء می کنند. علاوه بر آن برای عضله سازی تمرینات وزنه برداری نیز بسیار مهم هستند.
در رژیم چاقی چه بخورم؟
در این رژیم ممکن است از شما بخواهند برای تعادل بین چربی های سالم، کربو هیدرات های پیچیده و پروتئین اقداماتی انجام دهید.پ برای مثال میزان فعالیت بدنی و کالری دریافتی را متعادل کنید. به طور کلی غذاهای توصیه شده در این رژیم عبارتند از:
·
گوشت گوساله و بره
·
گوشت مرغ و ماکیان
·
انواع غذاهای دریایی
·
تخم مرغ کامل
·
آجیل
·
غلات کامل
·
میوه جات و سبزیجات پر کالری مانند آووکادو، انبه، موز،
نارگیل
·
لبنیات پرچرب
آیا در رژیم چاقی می توان
۳۰۰۰ کالری دریافت کرد؟
بله، دریافت روزانه ۳۰۰۰ کالری برای دو گروه از افراد ضرری ندارد. گروه اول مردان جوان و فعال هستند. این گروه بین ۱۵ الی ۳۵ سال سن دارند و بسیار فعال هستند به همین دلیل این تعداد کالری برای آنها مشکلی ایجاد نمی کند. گروه دوم افرادی هستند که نیاز به اضافه وزن دارند و یا در دسته کم وزن ها قرار می گیرند.
در رژیم چاقی چگونه اضافه
کالری را دریافت کنم؟
در این رژیم علاوه بر افزایش وزن به عضله سازی اهمیت داده می شود. بنابراین باید غذاهای سالمی را در برنامه روزانه جای داد. برای این کار ما موارد زیر را به شما پیشنهاد می کنیم.
پخش کالری
در طول روز
اگر کالری مصرفی خود را در طول روز پخش کنید بنابراین مجبور نخواهید بود آنرا در یک وعده اضافه کنید. می توانید کالری اضافی را در سه وعده اصلی و دو میان وعده توزیع کنید.
تعادل در
مصرف درشت مغذی ها
از آنجایی که برای افزایش وزن و افزایش عضله باید روی درشت مغذی ها تمرکز کرد، بنابراین با پخش آن در بین وعده های غذایی می توانید افزایش وزن اصولی داشته باشید.
برای این کار می توانید درصد چربی ها را ۲۵ الی ۳۵ درصد افزایش دهید، درصد پروتئین ها را ۱۰ الی ۱۵ درصد و کربوهیدرات ها را ۵۵ الی ۶۰ درصد افزایش دهید.
صبحانه
مقوی بخورید
اگر صبحانه خود را از مواد پروتئینی، غلات کامل، سبزیجات و روغن های سالم انتخاب کنید، توانسته اید علاوه بر افزایش وزن شاهد ارتقاء سلامتی خود نیز باشید. این صبحانه می تواند دو عدد تخم مرغ نیمرو با نان سبوس دار تفت داده شده در روغن یا کره باشد و به همراه پنیر و سبزیجات مصرف شود.
میان وعده
ها
برای میان وعده نیز می توانید از انواع آبمیوه های طبیعی،
اسموتی های پروتئینی، لبنیات پرچرب و شیک پروتئینی وانیلی با موز استفاده کنید.
افزایش وزن چه زمانی اتفاق
می افتد؟
در صورتی که کالری دریافتی از کالری مصرفی بیشتر باشد افزایش وزن اتفاق می افتد. با این حال کالری مورد نیاز از فردی به فرد دیگری فرق می کند و به عواملی از قبیل سن، جنسیت، اندازه بدن و سطح فعالیت بدنی بستگی دارد.
همچنین افزایش وزن باید تحت نظر یک متخصص تغذیه با تجربه صورت بگیرد تا مشکلی ایجاد نکند. به این ترتیب هم توانسته اید به هدف افزایش وزن و افزایش عضلات خود برسید و هم با سلامتی بیشتری زندگی کنید.
منبع: sira.fit
Comments
Post a Comment