کدام 10 حرکت برای لاغری شکم خوب هستند؟

 

10 حرکت برای لاغری شکم در تمرینات روزانه کافی است، اما این تمرینات باید به طور مداوم اجرا شوند تا اثر بخشی خود را بعد از یک مدت نشان دهند.

برای کمتر کردن سایز دور کمر در ابتدا باید از یک رژیم کاهش وزن پایدار استفاده کرد. تا ورزش و کسری کالری که ایجاد می شود بتواند به چربی سوزی شکمی سرعت ببخشید.

برای تقویت عضلات شکم چه کنم؟

در حین این رژیم با انجام برخی حرکات می توان به لاغری شکم کمک کرد.

آنها عبارتند از:

1.    درجا زدن

2.    بلند کردن زانو

3.    پلانک

4.    دراز کشیدن به پهلو

5.    تقویت عضلات شکم

6.    پلانک جک

7.    بالا بردن پاها

8.    جک های جامپینگ

9.    کرانچ

10. V tucks

درجا زدن

در جا زدن یا دویدن نقطه ای یک ورزش هوازی مفید است که برای شروع تمرینات استفاده می شود.در این حرکت از شما می خواهند به مدت ۱ الی ۲ دقیقه در یک نقطه بدوید.

برای شروع ۲۰ الی ۳۰ ثانیه درجا بزنید و سپس استراحت کنید یا کمی آب بنوشید و برای دور بعدی آماده شوید.

بلند کردن زانو

صاف بایستید و زانو های خود را به سمت سینه بالا بیاورید. هر بار با یک پا بایستید و یک زانوی خود را خم کرده و تا ناحیه سینه بالا ببرید. اگر می خواهید کالری سوزی بیشتری داشته باشید برای هر زانو حداقل ۵۰ بار این حرکت را انجام دهید. هر چقدر می توانید سرعت خود را بالا ببرید.

پلانک

این یک حرکت مفید از 10 حرکت برای لاغری شکم است. به روی شکم بخوابید و سپس با کمک ساعد و انگشتان پا از زمین بلند شوید.

در این حرکت وزن خود را به آرامی به سمت ساعد راست منتقل کنید سه ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اولیه بر گردید.این حرکت را با ساعد چپ انجام دهید و مجموع حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید.

دراز کشیدن به پهلو

در این حرکت از شما می خواهند به پهلو دراز بکشید و هر دو پا را در یک راستا قرار دهید.

سپس آرنج پایینی را مستقیم زیر شانه قرار دهید و با کمک ساعد صاف از روی زمین بلند شوید.

با بلند کردن باسن از روی زمین حالا شما یک خط مستقیم از سر تا پا دارید.

دست بالا را می توانید روی لگن قرار دهید.

این حرکت را ۳۰ ثانیه نگه دارید.

تقویت عضلات شکم

اگر شما قصد دارید سایز دور کمر خود را کاهش دهید از یکی از این 10 حرکت برای لاغری شکم که شامل تقویت عضلات این ناحیه از بدن است استفاده کنید.

به روی شکم دراز بکشید و در موقعیت پلانک قرار بگیرید.

در این حرکت دست ها به اندازه عرض شانه باز و پشت صاف است.

تا آنجا که برایتان مقدور است زانوی راست خود را به سمت سینه بیاورید و سپس همان حرکت را با زانوی چپ تکرار کنید.

پلانک جک

در این حرکت در حالت پلانک قرار بگیرید و پاهای خود را کنار هم بگذارید.

شانه ها، مچ ها و ساعد های خود را  در یک راستا قرار دهید.

سپس باسن خود را پایین نگه دارید و مانند جک پرش، با پاهایتان بپرید.

این تمرین برای انعطاف پذیری عالی است.

بالا بردن پاها

بالا بردن پاها جزو یکی از حرکات در مجموعه 10 حرکت برای لاغری شکم است.

به پشت دراز بکشید و دست های خود را در کنار پهلوهایتان قرار دهید.

سپس پاها را صاف کرده و آنها را به سمت سقف بلند کنید.

تا آنجا که برایتان مقدور است پاهای خود را در حالت صاف به طرف سقف بالا ببرید.

سپس آنها را پایین بیاورید و این کار را ۱۵ الی ۲۰ بار تکرار کنید.

این حرکت برای قدرت مرکزی عالی است.

جک های جامپینگ

در این حرکت از شما می خواهند پاها را کنار هم و کمر را صاف نگه دارید.

دست ها را به حالت جانبی و باز نگه دارید تا با شانه های خود یک خط مستقیم تشکیل داده باشید.

پرش را انجام دهید و هنگامی که دوباره قصد پریدن دارید پاهای خود را ببندید.

اگر پریدن برایتان دشوار است از حرکات دیگری برای تناسب اندام خود استفاده کنید.

کرانچ

به پشت دراز بکشید پاهای شما باید به اندازه عرض باسن روی زمین قرار بگیرند.

زانوهای خود را بالا بیاورید و در حالی که شکم خود را صاف و سفت نگه داشته اید بالاتنه خود را بالا بکشید.

سپس گردن و سر خود را با دستهایتان آرام بالا بیاورید و دم و بازدم انجام دهید.

V tucks

روی زمین بنشینید و در حالی که زانو ها را بالا آورده اید و پشت خود را کمی عقب برده اید  به حالت V  قرار بگیرید.

این یک حرکت از 10 حرکت برای لاغری شکم و تقویت عضلات شکمی است.

منبع: sira.fit