برنامه غذایی برای کاهش وزن رایگان

 

برنامه غذاییبرای کاهش وزن رایگان باید کاملا شخصی باشد تا با توجه به سن، جنسیت و اندازه بدن بتوان به وزن ایده آل رسید.

در این مطلب هدف ما پیدا کردن پاسخ هایی درباره چگونگی کاهش وزن طبیعی و سریع است، بنابراین بیائید به آن بپردازیم.

کاهش وزن پایدار چگونه حاصل می شود؟

استفاده از یک برنامه جامع که در آن یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم به همراه تغییرات مثبت در سبک زندگی گنجانده شده باشد بسیار مهم است.

در این رژیم تمام گروه های غذایی از قبیل: سبزیجات، میوه جات، غلات کامل، روغن های سالم و پروتئین ها باید لحاظ شوند.

همچنین خوردن آگاهانه و حذف غذاهای فرآوری شده نیز بسیار مهم هستند.

کسری کالری

در صورتی که کالری دریافتی شما کمتر از کالری مصرفی باشد کسری کالری و به دنبال آن کاهش وزن رخ می دهد.

برای ایجاد کسری کالری می توانید فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و یا کمتر غذا بخورید.

اما اگر اندازه کالری دریافتی بسیار کم باشد کاهش وزن خیلی سریع می شود و این می تواند منجر به کمبود های تغذیه ای شود.

چگونه از یک برنامه غذایی برای کاهش وزن رایگان کمک بگیریم؟

در ابتدا با حذف غذاهای فرآوری شده و استفاده از یک فعالیت بدنی منظم شروع کنید.

برای این کار ترکیبی از فعالیت های قلبی عروقی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا که هم به کالری سوزی و هم به عضله سازی کمک می کنند، عالی است.

تمرینات هوازی

تمریناتی مانند: دویدن، پیاده روی سریع و دوچرخه سواری با سرعت ثابت باعث کالری سوزی می شوند.

این تمرینات ضربان قلب را افزایش می دهند و منجر به کاهش چربی های شکمی می شوند.

تمرینات قدرتی

با کمک این تمرینات می توانید عضلات خود را قوی و شکمتان را صاف کنید.

تمرینات قدرتی سرعت متابولیسم را حتی ساعت ها پس از ورزش افزایش می دهند.

مناسب ترین برنامه غذایی برای کاهش وزن رایگان

افرادی که قصد دارند به منظور از دست دادن وزن اضافه از یک رژیم غذایی مناسب استفاده کنند بهتر است بر روی غذاهای متراکم و کم کالری تمرکز کنند.

پروتئین های حیوانی بدون چربی مانند مرغ بدون پوست و گوشت بدون چربی گزینه های عالی برای کاهش وزن هستند.

همچنین پروتئین های گیاهی مانند حبوبات به حفظ توده عضلانی در حین کاهش وزن کمک می کنند.

شما می توانید با بهره گیری از مواد غذایی بالا ناهار و شام رژیمی  مناسبی را میل کنید و از غذای های کم کالری نهایت لذت را ببرید.

اما سبزیجات و میوه ها نیز اگر چه پر حجم هستند نباید از رژیم غذایی حذف شوند، زیرا آنها حاوی فیبر و آب فرآوانی هستند.

تغذیه سالم

یک برنامه غذایی برای داشتن تغذیه سالم لازم نیست پیچیده باشد.

هنگامی که ما خود را عادت به وعده های غذایی متعادل دادیم تاثیر آنها را برای سلامتی بیشتر درک خواهیم کرد.

اگر پزشکتان از شما خواسته چند کیلو وزن کم کنید بهتر است از یک رژیم کاهش وزن استاندارد استفاده کنید تا محدودیت غذایی که ایجاد می شود شما را بیمار نکند.

در تمام رژیم های کاهش وزن اصولی خوردن پروتئین کافی جزء جدا نشدنی از رژیم است.

همچنین هیدراته ماندن، ورزش منظم، خواب با کیفیت و مدیریت استرس از دیگر عوامل موثر در این رابطه هستند.

نمونه برنامه غذایی برای کاهش وزن رایگان

اگر غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین را از برنامه غذایی روزانه خود حذف کرده اید و تصمیم گرفته اید از یک فعالیت بدنی منظم استفاده کنید،

بنابراین با کمک این برنامه غذایی می توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید.

نمونه برنامه غذایی

هر روز یکی از صبحانه های پروتئینی زیر را برای خوردن انتخاب کنید.

·       تخم مرغ آب پز

·       موز و یک فنجان شیر

·       جو دوسر سبوس دار با شیر

·       عدسی

·       انواع توت های خشک یا یخ زده

·       یک فنجان انگور تازه

·       اسموتی های رژیمی

·       لوبیا

·       شیر برنج

بیشتر بخوانید:رژیم شیر چیست؟

ناهار

برای ناهار یکی از غذای سبک زیر را تهیه کنید تا بعد از ناهار خسته و خواب آلود نشوید و بتوانید فعالیت های روزمره خود را به درستی انجام دهید.

·       انواع ماهی های چرب

·       برگر سبزیجات با یک تکه نان تست

·       ساندویچ بوقلمون با فلفل دلمه و کاهو

·       سویا

·       مرغ پخته یا بخار پز شده

·       اسفناج سرخ شده با سیر و روغن زیتون

·       سوپ بروکلی

·       سوپ گوجه فرنگی با ریحان سبز تازه

·       کینوا با موزارلا

شام

·       گوشت یا مرغ کبابی با زیره و گوجه فرنگی

·       میگو بخار پز شده

·       سیب زمینی پخته با ماست یونانی

·       لوبیا داغ

·       کنسرو ماهی تن

·       سالاد آووکادو به همراه پنیر

·       ماهی پخته یا بخار پز شده

·       سالاد سبزیجات

حرف آخر

هر کدام از وعده های غذایی بالا می تواند شما را در سفر کاهش وزنتان یاری کند تا بتوانید  وزن اضافه خود را اصولی تر از دست بدهید.

منبع:sira.fit