بهترین منابع پروتئین گیاهی کدامند؟
منابع پروتئین گیاهی زیادی را می توان به
گیاهخوران معرفی کرد که بتوانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را از آن طریق تامین
کنند.
در این مطلب ما
قصد داریم برخی از آنها را نام ببریم.
بنابراین بیائید
با ما همراه شوید.
بهترین منابع پروتئین گیاهی در رژیم گیاهخواری
امروزه رژیم گیاهخواری طرفداران زیادی در سراسر جهان پیدا کرده است.
آنها به دنبال
دریافت پروتئین آسان هستند و آنرا از منابع زیر دریافت می کنند.
منابعی از قبیل:
· سبزیجات
· میوه
جات
· غلات
· آجیل
· دانه
ها
· حبوبات
انتخاب بهترین منابع پروتئین گیاهی
پروتئین را می
توان در بسیاری از خوراکی های گیاهی دریافت کرد و ما در زیر برخی از آنها را به شما معرفی می کنیم.
آنها عبارتند
از:
· عدس
· کینوا
· کره
بادام زمینی
· کلم
بروکلی
· جو
دوسر
· سبزیجات
و میوه جات
· شاهدانه
· توفو
· سویا
· آجیل
· حبوبات
عدس
اگرچه تمام
حبوبات حاوی پروتئین هستند، اما عدس با حدود ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان در رده
اول فهرست قرار دارد.
کینوا
اگر به دنبال
پروتئین کامل می گردید کینوا بخورید.
هر ۸ گرم کینوا
حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری برای بدن است.
کینوا حاوی مواد
معدنی، فیبر و کربوهیدرات ها است و می توان از آن به عنوان جایگزین خوبی برای برنج
یا پاستا استفاده کرد.
بنابراین کینوا
را می توان یکی از منابع پروتئین گیاهی عالی بشمار آورد.
کره
بادام زمینی
کره بادام زمینی
یک منبع عالی از چربی های سالم و پروتئین است.
بنابراین برای
تامین پروتئین کافی برای بدن می توان روی آن حساب باز کرد.
کلم
بروکلی
یک فنجان کلم
بروکلی پخته تقریبا ۴ گرم پروتئین دارد، اما این مقدار پروتئین نمی تواند نیاز
روزانه شما را برطرف کند.
بنابراین باید
به همراه غذاهای پروتئینی دیگری استفاده شود.
جو دوسر
هر فنجان از جو
دوسر در حدود ۱۱ گرم پروتئین دارد.
در واقع جو دوسر
غنی ترین غله است و اگر خام خورده شود خاصیت بیشتری دارد.
سبزیجات
و میوه جات
سبزیجاتی مانند
اسفناج، نخود سبز، کلم بروکلی و سیب زمینی حاوی مقادیر خوبی از پروتئین هستند.
اما میوه ها
پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند.
بیشترین پروتئین
را می توانید در موز، شلیل و شاه توت پیدا کنید.
شاهدانه
دوقاشق شاهدانه
۶ و نیم گرم پروتئین دارد و سالاد و اسموتی شما را غنی از پروتئین می کند.
توفو
توفو یکی از منابع
پروتئین گیاهی همه کاره است.
توفوی سفت را می
توان در غذاها بکار برد.
توفوی متوسط را
می توان به همراه پنیر میل کرد.
توفوی نرم را می
توان با اسموتی می توان مخلوط کرد.
همچنین توفوی
پخته را می توانید در انواع سس ها مخلوط و میل کنید.
سویا
تمام دانه های
سویا مانند توفو و تمپه ارزش تغذیه ای زیادی دارند و گیاهخواران از آنها به عنوان
جایگزین گوشت استفاد می کنند.
سویا پروتئین
بالایی دارد و منبع خوبی از کلسیم و آهن است.
شیر سویا غنی
شده با ویتامین ها و مواد معدنی است و می تواند یک جایگزین عالی برای شیر گاو
باشد.
سویا به پیشگیری
از بیماری های مزمن مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت کمک می کند و برای بچه ها بی
خطر است.
دانه ها
دانه هایی از قبیل:
دانه چیا، کدو تنبل، شاهدانه و بذر کتان حاوی فیبر و پروتئین بالایی هستند.
آجیل
کره یا مغز
انواع بادام ها، پسته و گردو بهترین منابع پروتئین گیاهی اند.
کره آجیل منبع
خوبی از انرژی است و بهتر است آنرا در صبحانه میل کنید.
حبوبات
انواع لوبیا ها
و نخود سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، آهن و اسیدهای چرب سالم هستند.
چه مقدار پروتئین مصرف کنم؟
مقدار مورد نیاز
پروتئین در گروه های سنی مختلف متفاوت است و عواملی از قبیل سن، جنسیت، وضعیت
سلامتی و اندازه بدن در مقدار آنها تاثیر دارند.
به عنوان مثال
افراد کم تحرک به پروتئین کمتری نسبت به ورزشکاران احتیاج دارند.
همچنین
بزرگسالان بالای ۶۵ سال و افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند به پروتئین بیشتری
نیاز دارند.
در هر حال اگر
می خواهید بدانید با توجه به ویژگی های خاص خود به چه مقدار پروتئین نیاز دارید
بهتر است با یک متخصص تغذیه در این باره تماس بگیرید.
کارشناسان این
رشته تمام نیازهای تغذیه ای افراد جامعه را با توجه به رژیم های غذایی که انتخاب
می کنند می دانند.
آنها می توانند
یک برنامه اختصاصی برای دریافت تمام پروتئین ها، ویتامین ها و مواد معدنی ضروری
برای شما طراحی کنند.
منبع: sira.fit
Comments
Post a Comment