کم کالری ترین غذاها برای کاهش وزن کدامند؟
کم کالری ترین غذاها با حجم بیشتر و کنترل گرسنگی می توانند به شما در سفر کاهش وزنتان کمک کنند.
با این حال کاهش وزن ممکن نیست مگر با ایجاد کسری کالری در
برنامه روزانه غذایی و استفاده از یک فعالیت بدنی منظم.
کاهش وزن با غذای بیشتر و
کسری کالری
در واقع تنها مفهوم چگالی انرژی است که می تواند به کاهش
وزن در مدت زمان طولانی کمک کند.
چگالی
انرژی چیست؟
چگالی انرژی تعداد کالری موجود در مقدار معینی غذا است.
چگالی
انرژی بالا یا پائین یعنی چه؟
چگالی انرژی بالا به معنی مقدار زیادی کالری در یک غذای کم
حجم است.
به طور مثال: کشمش دارای انرژی بالایی است و یک فنجان کشمش
۴۸۰ کالری دارد.
همچنین چگالی انرژی پائین به معنی کالری کم در مقدار زیادی
غذا است.
به طور مثال: انگور دارای چگالی انرژی پائینی است و یک
فنجان انگور ۱۰۴ کالری دارد.
بیشتر بخوانید: کالری چیست
تغییر عادات و جایگزینی کم
کالری ترین غذاها
بدون ایجاد یک برنامه غذایی اصولی نمی توان سبک زندگی را
تغییر داد و غذاهای کم کالری مصرف کرد.
در زیر برخی از غذاهای کم کالری برای گنجاندن در برنامه
غذایی روزانه آمده است.
سبزیجات
سبزیجات حجم زیاد و کالری پائینی دارند.
اغلب سبزیجات سرشار از آب و فیبر هستند و می توانند باعث
کاهش وزن شوند.
مصرف روزانه سبزیجات را افزایش دهید و همراه با تمام وعده
های غذایی سبزیجات رنگارنگ بخورید.
اما به سالاد خود سس های بازاری اضافه نکنید در عوض سالاد
را با کمی آب لیمو، سرکه و روغن زیتون بخورید.
برخی از سبزیجات کم کالری عبارتند از:
·
انواع کلم ها
·
کدو سبز
·
هویج
·
گوجه فرنگی
·
خیار
·
سبزی های سالاد
میوه جات
خوردن تمام میوه ها در یک رژیم متعادل غذایی توصیه می شوند.
با این حال برخی میوه ها کم کالری و برخی پر کالری هستند.
همچنین میوه های خشک به دلیل از دست دادن آب ممکن است حاوی
قند بالایی باشند و چگالی انرژی بالایی داشته باشند.
از بین میوه ها انواع توت ها را برای خوردن انتخاب کنید.
همچنین سیب، انواع مرکبات و هلو بسیار پر خاصیت هستند.
کربوهیدرات
ها
برخی از کم کالری ترین غذاها غلات کامل سبوس دار هستند.
آنها فیبر و مواد مغذی زیادی دارند.
در رژیم روزانه خود غذاهایی که با غلات کامل تهیه شده اند
را بگنجانید.
آنها عبارتند از:
·
ماکارونی سبوس دار
·
جو دوسر سبوس دار
·
نان گندم کامل
·
برنج قهوه ای
·
غلات سبوس دار
پروتئین
های حیوانی و گیاهی
اگر چه پروتئین های حیوانی و گیاهی جزو کم کالری ترین غذاها
به حساب نمی آیند، اما مصرف آنها در تمام رژیم های کاهش وزن توصیه می شوند.
بیشتر بخوانید:بهترین منابع پروتیئن گیاهی
در واقع پروتئین ها کم حجم و مغذی هستند.
پروتئین های گیاهی حاوی فیبر بالا و کالری کمی هستند.
آنها عبارتند از:
·
انواع حبوبات
·
گوشت سفید و قرمز بدون چربی
·
سفیده تخم مرغ
·
انواع ماهی های چرب
لبنیات کم
چرب
سالم ترین و کم کالری ترین غذاها آنهایی هستند که پروتئین
بالا، چربی و کالری پائینی دارند.
به همین دلیل انواع محصولات لبنی کم چرب جزو گزینه های کم
کالری و مفید هستند.
روغن های
خوب
اگرچه روغن ها بسیار پر کالری هستند، اما مقادیر کم آنها در
هر رژیم کاهش وزنی توصیه شده است.
میان وعده های کم کالری
اگر به دنبال میان وعده های پر پروتئین و کم کالری می گردید
تا مدت بیشتری شما را سیر نگه دارند،
آن هایی را انتخاب کنید که در حدود ۱۰ گرم پروتئین و در
حدود ۲۵۰ کالری داشته باشند.
آجیل
هر کدام از اجزای آجیل یک میان وعده کم حجم، پر پروتئین و
مغذی به حساب می آیند.
تخم مرغ
آب پز
تخم مرغ های آب پز یک میان وعده کم حجم و حاوی کولین، فولات
و انواع ویتامین ها (A,D,E) هستند.
ساندویچ
پنیر و گوجه فرنگی
پنیرهای کم چرب یک میان وعده عالی با پروتئین بالا است که
در نصف فنجان ۱۲ گرم پروتئین و ۹۰ کالری دارد.
اگر دوست دارید یک ترکیب خوشمزه و مغذی داشته باشید در
ساندویچ پنیر خود مقداری گوجه فرنگی تازه بریزید.
ایجاد کسری کالری
هنگامی که شما از انرژی غذاها با خبرید و می دانید کم کالری
ترین غذاها از چه موادی باید تهیه شوند تا علاوه بر سرکوب احساس گرسنگی باعث
افزایش وزن نشوند،
نیازی نیست خود را از برخی خوراکی های که دوست دارید محروم
کنید.
به این ترتیب بهتر است مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و
غلات کامل را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
منبع:sira.fit
Comments
Post a Comment