کدام برنامه دویدن برای لاغری خوب است؟
برنامه دویدن برای لاغری باید یک برنامه منظم به همراه استفاده از یک رژیم غذایی متعادل باشد تا موثر واقع شود.
اگر از یک
برنامه اصولی دویدن برای کاهش وزن استفاده کنید می توانید در مدت دو ماه مقدار
قابل توجهی از وزن اضافه خود را از دست بدهید.
چگونه با دویدن کاهش وزن داشته باشیم؟
دویدن های آهسته
برای افزایش متابولیسم بهتر هستند، اما ممکن است در چربی سوزی تاثیر چندانی نداشته
باشند.
اما بهتر است هدف
شما کاهش چربی باشد نه کاهش وزن.
کالری سوزی بستگی
زیادی به سن، اندازه بدن و سطح فعالیت دارد.
همچنین هر چقدر
کاهش وزن شما سریع تر باشد، بدن در حالت استراحت کالری کمتری می سوزاند.
دویدن های
با سرعت بالا
دویدن نیاز به
مقدار زیادی قدرت و انرژی عضلانی دارد تا بتواند بدن را به طور مداوم به جلو حرکت
دهد.
به همین دلیل
اغلب دوندگان بعد از تمرین مایلند کالری دریافتی بیشتری داشته باشند.
اما اگر این
کالری دریافتی محاسبه نشده باشد ممکن است دویدن نه تنها باعث کاهش وزن بلکه سبب افزایش
وزن نیز بشود.
کالری
دریافتی و مصرفی
کاهش وزن ممکن
نیست مگر با کاهش کالری دریافتی و یا افزایش کالری مصرفی.
افرادی که بدون
ایجاد کسری کالری می خواهند تنها از طریق دویدن کاهش وزن داشته باشند، موفق نمی
شوند.
برنامه دویدن برای لاغری چه گزینه هایی دارد؟
در این برنامه
ما از یک سیستم ساده دو مرحله ای استفاده می کنیم.
این برنامه شامل
هر دو گزینه برای افراد مبتدی و متوسط است.
دویدن با
سرعت پایین
اگر مبتدی هستید
ابتدا با پیاده روی آهسته بدن را گرم کنید.
گزینه های کوتاه
تر را برای گرم و سرد کردن انتخاب کنید.
به طور مثال از
۵ دقیقه شروع کنید.
به مدت ۳۰ ثانیه
پیاده روی کرده و سپس به مدت ۳۰ ثانیه با ۸۰ درصد سرعت خود و نه حداکثر سرعت
بدوید.
پس از آن به
مرحله ریکاوری بروید و در حدود ۴۰ ثانیه پیاده روی آهسته داشته باشید.
این چرخه را به
مدت ۲۰ دقیقه ادامه دهید.
دویدن های
طولانی تر
اگر از آمادگی بدنی خوبی برخوردار هستید،
اما در دویدن
تازه کارید از دویدن های طولانی و پیاده روی های طولانی برای گرم کردن و سرد کردن
استفاده کنید.
همچنین اگر می
توانید در حالی که نفس تازه می کنید فاصله بعدی خود را بدوید، اما اگر نمی توانید
همان پیاده روی را انجام دهید.
بلوک های
فاصله
در هر برنامه دویدن برای لاغری بلوک های
فاصله برای افراد مختلف یکسان در نظر گرفته نمی شود.
به این معنی که
اگر شما به مدت ۳۰ ثانیه با شدت بالا می دوید و یک و نیم دقیقه پیاده روی آهسته
دارید و این فعالیت را ۶ بار تکرار می کنید،
ممکن است در فرد
دیگری تکرارها کمتر یا بیشتر از این باشد.
تناسب اندام
هر چقدر تناسب
اندام بهتری داشته باشید سرعت شما بالاتر می رود.
اگر تمام فواصل
زمانی را روی زمین صاف و هموار اجرا کنید و تنها ۸ درصد را به شیب تند و تپه
اختصاص دهید بهتر است.
با این کار بعد
از ۴ هفته قدرت بدنی شما بهتر می شود.
بنابراین به جای
افزایش تمرین به بهینه سازی دویدن خود فکر کنید.
دویدن با شدت بالا
این برای دونده
های متوسط طراحی شده و فرقی نمی کند فواصل کوتاه باشد یا طولانی و یا بالا رفتن از
تپه را انتخاب کرده باشید.
تنها باید تلاش
کنید هر جلسه را با بالاترین سرعت خود بدوید و هر بازه را بدون کاهش سرعت تکرار
کنید.
به این معنی که
فواصل کوتاه تر را کمی سریع تر از فواصل طولانی اجرا می کنید.
تمرینات قدرتی
برنامه دویدن
برای لاغری بدون تمرینات قدرتی تنها باعث کاهش وزن و تقویت عضلات پا می شود.
اما اگر تمرینات
قدرتی را به برنامه خود اضافه کنید علاوه بر کاهش وزن توده بدون چربی می سازید.
توده های عضلانی
به حفظ متابولیسم و کالری سوزی حتی در حالت استراحت کمک می کنند.
کاهش خطر آسیب دیدگی
در برنامه ۸
هفته ای دویدن حداقل دو جلسه را به تمرینات قدرتی اختصاص دهید.
یک تمرین قدرتی
سنگین می تواند به افزایش سرعت دویدن و کاهش خطر آسیب دیدگی کمک کند.
در واقع تمرینات
قدرتی آسیب های ورزشی را به کمتر از یک سوم کاهش می دهد.
منبع:sira.fit
Comments
Post a Comment