بهترین ورزش برای تناسب اندام چیست؟

 

بهترین ورزش برای تناسب اندام باید هوشمندانه باشد بنابراین لازم نیست هر روز چند ساعت ورزش کنید یا کالری کمتری مصرف کنید.

هر کدام از تمرینات تاثیر بخصوصی دارند برخی از آن ها کارآمدتر هستند و عضلات به خصوصی را قوی تر می کنند.

بهترین تمرینات کدامند؟

برخی از تمرینات توسط اغلب متخصصین تناسب اندام توصیه می شوند.

پیاده روی

در تمام برنامه های ورزشی باید ورزش های قلبی عروقی گنجانده شوند.

این فعالیت ها باعث تقویت قلب و کالری سوزی می شوند.

پیاده روی یکی از ورزش هایی است که برای همه مفید است.

با یک پیاده روی سریع می توانید در یک ساعت تا ۵۰۰ کالری بسوزانید.

تمرینات قدرتی

افرادی که عضلات بیشتری دارند از ظرفیت بالاتری برای سوزاندن کالری برخوردار هستند.

در تمرینات قدرتی چندین گروه عضلانی مورد هدف قرار می گیرند.

عضلات چهار سر ران

برای این کار پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت را صاف نگه دارید.

سپس زانو را خم کرده و در حالت صندلی بنشیند.

اسکوات روی عضلات چهار سر ران، همسترینگ و عضلات گلوتئال کار می کند.

هنگامی که شما در حالت صندلی قرار می گیرید عضلات شانه، زانوها و مچ پایتان هدف قرار گرفته و تقویت می شوند.

تمرین و تکرار حالت صندلی باعث از بین رفتن ضعف عضلات چهار سر ران می شوند و دیگر شما هنگام پائین آمدن از پله ها احساس درد نمی کنید.

بیشتر بخوانید: ورزش برای لاغری پا

لانژ

این نیز مانند اسکوات روی عضلات پایین تنه کار می کند و می تواند عضلات سرینی، چهار سر ران و همسترینگ را تقویت کند.

لانژ پیشرفته تر از اسکات و بهترین ورزش برای تناسب اندام است.

این ورزش همچنین باعث بهبود تعادل می شود.

نحوه انجام صحیح آن به شرح زیر است:

برای شروع یک قدم بزرگ به جلو بردارید.

سپس ستون فقرات را در وضعیت خنثی قرار داده و زانوی جلو را تا ۹۰ درجه خم کنید.

تصور کنید روی پاهایتان نشسته اید.

برای افزایش مقاومت رو به جلو و عقب بروید.

فشار آپ

این حرکت اگر به درستی انجام شود باعث تقویت عضلات قفسه سینه، شانه ها، عضلات سه سر و عضلات مرکزی همگی در یک زمان می شود.

افراد مبتدی می توانند از یک تکیه گاه استفاده کنند و به تدریج آنرا کنار بگذارند.

نحوه انجام فشار آپ

دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید و در حالت رو به پایین نگه دارید.

انگشتان پا و زانوهای خود را روی زمین قرار داده و یک مورب کامل با بدن خود بسازید.

عضلات سرینی و شکم را در گیر کنید.

بدن خود را پایین آورده و با خم کردن و صاف کردن آرنج خود بالا بیائید و بالاتنه را ثابت نگه دارید.

حالت (T) ثبات آپ فرم سخت تر آن است.

کرانچ شکم

این حرکت بهترین ورزش برای تناسب اندام است و عضلات شکم را هدف قرار می دهد.

کرانچ اگر به طرز صحیحی انجام شود عضلات مورب یا ماهیچه های دو طرف کمر و ستون فقرات را به کار می گیرد.

برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاها را صاف روی زمین قرار دهید.

حالا کمر را به سمت پائین فشار دهید و با انقباض شکم و بالا آوردن سر و گردن و سپس شانه ها قسمت بالائی پشت را از روی زمین بلند کنید.

در این حرکت نباید گردن و چانه شما به سمت جلو کشیده شوند یا نفس تان حبس بماند.

همچنین کرانچ را می توانید با زانوهای خم شده انجام دهید.

زیرا برخی افراد هنگامی که پاهایشان روی زمین است کمر خود را قوس می دهند.

ردیف خمیده

این نیز بهترین ورزش برای تناسب اندام است و روی عضلات اصلی قسمت فوقانی کمر و عضلات دو سر بازو تمرکز دارد.

برای انجام آن ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید.

سپس زانو ها را خم کرده و از ناحیه باسن به سمت جلو خم شوید.

در صورتی که احساس می کنید در حالت ایستاده این حرکت برایتان بسیار دشوار است با نشستن روی یک نیمکت شیب دار وزن خود را به عقب ببرید.

لگن تان را کمی به سمت جلو خم کرده و شکم خود را درگیر کنید تا ستون فقرات نیز به حمایت بیایند.

اگر مبتدی هستید بدون وزنه و اگر حرفه ای هستید این حرکت را با وزنه تمرین کنید.

حرف آخر

اگر مبتدی هستید حتی بهترین ورزش برای تناسب اندام هم اگر بدون مربی باشد ممکن است به شما آسیب برساند.

بنابراین قبل از انتخاب هر ورزشی با یک مربی با تجربه مشورت کنید تا اطمینان حاصل کنید فرم صحیح و ایمن را انجام می دهید.

منبع:sira.fit