از کدام ورزش برای لاغری ران کمک بگیرم؟

 

ورزش برای لاغری ران بهتر است به همراه تغییر در سبک زندگی و تغذیه ورزشی باشد تا اثر بخشی آن معلوم شود.

با ایجاد کسری کالری روزانه و ورزش می توانید کاهش وزن و افزایش عضله سازی را همزمان تجربه کنید.

ورزش می تواند به تقویت ران ها و ساق پا کمک کند و چربی کلی بدن را کاهش دهد.

کدام ورزش برای لاغری ران بهتر است؟

همه افراد مقداری چربی در ران خود دارند، اما ممکن است مقدار آن از فردی به فرد دیگری متفاوت باشد.

با ورزش می توان از میزان چربی ران و سایر قسمت های بدن کاست و عضلات ران را تقویت کرد.

در زیر تمرین هایی برای برخورداری از ران های قوی و خوش فرم آمده است.

بالا بردن ساق پا

این یکی از بهترین تمرینات برای چربی سوزی در ناحیه ران و پائین تنه است.

·       روی شکم بخوابید.

·       کف دست ها را در دو طرف خود و روی زمین قرار دهید.

·       هر دو پا را با زاویه ۳۰ درجه بالا بیاورید.

·       پنج ثانیه در این حالت بمانید و سپس به حالت عادی برگردید.

·       این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.

کشش ساق پا

این نه تنها یک ورزش برای لاغری ران است بلکه گردش خون را نیز بهبود می بخشد.

·       در حالت نشسته قرار بگیرید و پاها را به هم چسبانده و دراز کنید.

·       تا جایی که می توانید پاها را از هم باز کنید.

·       به سمت راست خم شوید و انگشتان پای راست را با هر دو دست لمس کنید و نفس عمیق بکشید.

·       سرتان را به زانوها نزدیک کرده و آنها را لمس کنید و مجددا نفس عمیق بکشید.

·       سر را بالا آورده و دستان را به طرف لگن ببرید.

·       در حین انجام این حرکات نفس عمیق بکشید و هر نفس را پنج ثانیه نگه دارید و سپس آزاد کنید.

·       همین حرکات را با سمت چپ انجام دهید.

·       هر ست را ۱۰ بار تکرار کنید.

دوچرخه سواری در هوا

این کارآمدترین ورزش برای لاغری ران و کاهش چربی های آن است.

حرکات را پنج بار در هر سمت و به مدت یک دقیقه انجام دهید.

این ورزش برای مفاصل زانو نیز مفید است.

·       به پشت دراز بکشید.

·       پاها را بالا برده و با زمین زاویه ۹۰ درجه ایجاد کنید.

·       با پاها دوچرخه سواری کنید.

·       پاها را پایین بیاورید و یک دقیقه استراحت کنید.

·       پاها را مجدد به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید و این بار به سمت عقب رکاب بزنید.

·       هر ست را پنج بار تکرار کنید.

لانژ

این نیز یک تمرین عالی و یک ورزش برای لاغری ران به خصوص قسمت داخلی ران است.

·       در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را کمی از هم جدا نگه دارید.

·       یک وزنه کوچک در هر دست بگیرید.

·       با پای راست به جلو قدم بردارید و پای چپ را خم کنید.

·       همین عمل را با پای دیگر انجام دهید.

·       هر ست را ۱۰ بار تکرار کنید.

ضربات قیچی

این تمرین عضلات پائین تنه به خصوص عضلات ران و باسن را تقویت می کند.

·       روی تشک دراز بکشید و کف دست ها را پشت سر قرار دهید.

·       پاها را صاف به بالا ببرید.

·       پاها را عمودی از هم جدا کرد و مجددا به هم نزدیک کنید.

·       این ست را ۱۵ بار در روز تکرار کنید.

اسکات

برای این ورزش ابتدا باید از کاهش وزن شروع کنید.

اسکات به عضله سازی کمک می کند و اگر بدون کاهش چربی عضله سازی شود ران ها بزرگتر نشان می دهند.

·       در حالت ایستاده قرار بگیرید.

·       شانه ها را شل و پاها را از هم باز کنید.

·       بالاتنه را صاف نگه داشته و نفس عمیق بکشید.

·       باسن را به تدریج پایین بیاورید تا به حالت نشسته برسید.

·       این حالت را در حدود ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید.

·       حرکات را ۱۰ بار تکرار کنید.

چطور با رژیم غذایی چربی ران را کاهش دهیم؟

استفاده از یک برنامه غذایی متعادل به اندازه ورزش می تواند در کوچک و خوش فرم شدن ران ها تاثیر داشته باشد.

برای این کار تغییرات زیر را در رژیم غذایی خود ایجاد کنید.

·       مصرف فیبر و پروتئین را افزایش دهید.

·       در طول روز همواره خود را هیدراته نگه دارید.

·       برای کاهش وزن حتما باید کسری کالری ایجاد کنید.

·       از یک فعالیت بدنی منظم کمک بگیرید.

·       استرس خود را مدیریت کنید.

·       خواب با کیفیت داشته باشید.

·       به همراه ورزش برای لاغری ران موارد بالا را اجرا کنید.

منبع: sira.fit