رژیم فستینگ در بدنسازی چگونه است؟

 

رژیم فستینگ در بدنسازی منجر به کاهش چربی و افزایش عضلات در بدن می شود.

روش ترجیحی بسیاری از ورزشکاران روزه داری  ۱۲/۱۲ ساعته است، زیرا در حین ۱۲ ساعت روزه داری بدن می تواند ذخایر چربی را به انرژی تبدیل کند.

برخی هم روزه داری ۸/۱۶ را انتخاب می کنند.

این ساعات روزه داری منجر به آزاد شدن کتون ها در جریان خون شده و کاهش وزن را سریعتر می کند.

سایر برنامه های روزه داری ممکن است به این خوبی عمل نکنند.

فواید رژیم فستینگ در بدنسازی

روزه داری متناوب سلامت کلی بدن را بهبود می بخشد.

به طور کلی فواید روزه داری در زیر به طور مختصر توضیح داده شده است.

چربی سوزی

در روزه داری های نسبتا طولانی، چربی سوزی حتی اگر کالری دریافتی روزانه ثابت باشد بیشتر است.

اغلب مردم میان وعده های پر کالری زیادی می خورند این میان وعده ها ممکن است کالری بیشتری نسبت به غذای اصلی داشته باشند.

یکی از فواید روزه داری حذف این میان وعده ها است.

مکانیسم چربی سوزی

در چربی سوزی فعالیت ژن های که مسئول چربی سوزی هستند افزایش می یابد.

هنگامی که روزه می گیرید، بدن ژن هایی را فعال می کند که پروتئین ها و آنزیم های جدا کننده خاصی را کد می کنند و اکسیداسیون چربی را افزایش می دهند.

به این ترتیب مکانیسم های چربی سوزی بدن فعال می شود.

حمایت از کاهش وزن

در روزه داری گلوکز کافی برای تامین انرژی در اختیار بدن قرار نمی گیرد.

به همین دلیل بدن به سراغ چربی های ذخیره شده می رود و این منجر به کاهش وزن می شود.

برخی مطالعات نشان می دهند که روزه داری به اندازه یک رژیم غذایی کم کالری عمل می کند.

مبارزه با بیماری ها

در حین روزه داری می توان برخی بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2،

بیماری های قلبی، اختلالات عصبی در اثر افزایش سن و بیماری های التهابی روده را به خوبی مدیریت کرد.

مدیریت دیابت نوع 2

تحقیقات نشان می دهند روزه داری سطح گلوکز ناشتا، انسولین ناشتا و لپتین را تنظیم و مقاومت به انسولین را در دیابت نوع ۲ کاهش می دهد.

کاهش التهاب بدن

روزه داری می تواند بر فرآیندهای متابولیک تاثیر داشته باشد و منجر به کاهش التهاب و بهبود تنظیم قند خون و استرس فیزیکی شود.

بهبود فرآیندهای متابولیک هم به نوبه خود باعث بهبود بیماری هایی مانند آرتریت، آسم و ام اس می شود.

در رژیم فستینگ در بدنسازی چه بخورم؟

پروتئین اصلی ترین غذایی است که در حین روزه داری توصیه می شود.

هنگامی که یک وعده غذایی پر پروتئین می خورید فعالیت ژن هایی که چربی سوزی را افزایش می دهند بیشتر می شود.

این در حالی است که غذاهای پر کربوهیدرات درست برعکس عمل می کنند.

روزه داری متناوب در چند روش وجود دارد؟

دو روش اصلی برای روزه داری وجود دارد:

1.    غذا خوردن متناوب بدون محدودیت در خوردن

2.    روزه داری متناوب با کسری کالری

هر کدام از این روش ها معایب و مزایای خاص خود را دارند.

نمونه یک روز رژیم فستینگ در بدنسازی

به عنوان مثال در یک روزه دوازده ساعته صبح که از خواب بیدار می شوید می توانید قبل از هر کاری ابتدا دو لیوان آب در دمای محیط بنوشید.

صبحانه

یک صبحانه پروتئینی بخورید.

غذاهای پروتئینی خاصیت سیر کنندگی بیشتری دارند و می توانند هورمون گرلین یا گرسنگی را سرکوب کنند.

همچنین مصرف پروتئین منجر به کاهش مصرف کربوهیدرات شده و باعث رشد ماهیچه در بدن می شود.

ناهار

برای ناهار مقداری سالاد سبزیجات، مرغ یا ماهی کبابی به همراه آووکادو بخورید.

شام

در آخرین وعده غذایی که شام ساعت هفت بعد از ظهر است لبنیات کم چرب، یک برش نان تست و مقداری سبزیجات گریل شده میل بفرمائید.

سپس روزه داری را شروع کنید و تا هفت صبح چیزی نخورید.

این روش از روزه داری متناوب را می توان برعکس نیز اجرا کرد.

ایجاد کسری کالری

رژیم فستینگ در بدنسازی دستیابی به کسری انرژی را آسان تر می کند زیرا در این رژیم زمان خوردن محدود است.

با این حال هنوز هم می توانید به راحتی کالری دریافتی خود را کم یا زیاد کنید.

همچنین روزه داری خوردن هیچ غذایی را ممنوع نمی کند،

اما بهتر است کاربران غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و روغن های نامرغوب را از برنامه غذایی خود حذف کنند.

منبع: sira.fit