رژیم سالم خوری رایگان

 

رژیم سالم خوری رایگان را با خوردن طیف وسیعی از خوراکی های مغذی که همگی به ارتقاء سلامت شما کمک می کنند شروع کنید.

در اینجا ما فهرستی از غذاهای سالم و خوشمزه را در اختیارتان قرار می دهیم تا با پر کردن بشقاب خود از آنها بتوانید عادات بهتری برای خود بسازید.

کدام خوراکی ها را در برنامه روزانه خود بگنجانیم؟

در هرم غذایی ما پنج گروه اصلی و مهم داریم که در هر رژیم متعادلی باید لحاظ شوند.

1.    سبزیجات، میوه جات، حبوبات و آجیل

2.    غلات کامل

3.    پروتئین حیوانی و گیاهی

4.    روغن های سالم

5.    نمک و شیرینی به مقدار ناچیز

سبزیجات

گنجاندن سبزیجات در برنامه غذایی روزانه باعث می شود که شما بتوانید طیف وسیعی از مواد مغذی را از همین طریق دریافت کنید.

از میان سبزیجات موارد زیر را انتخاب کنید:

·       فلفل دلمه ای

·       انواع کلم ها

·       هویج

·       سیر، پیاز، شلغم، چغندر و ترب

·       خیار، گوجه فرنگی، کاهو و قارچ

·       کدو سبز، حلوایی  و بادمجان

میوه جات

در رژیم سالم خوری رایگان می توانید انواع میوه های شیرین و مغذی را به راحتی در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

آنها نیازی به آماده سازی ندارند و در محل کار یا مدرسه قابل خوردن هستند.

گیلاس، انگور، کیوی، انبه، هلو، آلو، آناناس، خربزه، هنداوانه همگی جزو میوه های خوب در رژیم های سالم غذایی هستند.

هر کدام از میوه های زیر را برای خوردن انتخاب کنید خوبست.

سیب

سیب حاوی انواع ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر قابل توجهی است و یک میان وعده عالی و سیر کننده به حساب می آید.

آووکادو

این یک میوه متفاوت و مقوی و غنی از انواع ویتامین ها و پتاسیم است.

بسیاری از کسانی که به سلامتی خود اهمیت می دهند آووکادو را با سس مایونز در سالاد جایگزین می کنند.

طعم خوشمزه و خامه ای که این میوه منحصر به فرد دارد آن را به یک گزینه عالی برای مالیدن بر روی نان تست صبحانه تبدیل کرده است.

انواع توت ها

تمام انواع توت ها آنتی اکسیدان بالا، کربوهیدارت پایین و کالری کمی دارند و در رژیم سالم خوری رایگان مصرف آنها توصیه می شود.

موز

برخی از مردم موز را به دلیل پتاسیم فرآوانی که دارد برای خوردن انتخاب می کنند.

انواع مرکبات

پرتقال، لیمو و نارنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها و ویتامین ها هستند.

پروتئین حیوانی

بدون پروتئین هر رژیم کاهش یا افزایش وزن و یا حتی رژیم افزایش سلامتی باطل است.

در واقع پروتئین ها جزو جدا نشدنی از هر برنامه غذایی افزایش وزن و رژیم لاغری اصولی هستند.

در برخی از رژیم ها گوشت قرمز با چربی حذف می شوند و در عوض مرغ یا بوقلمون بدون پوست و ماهی می توانند جایگزین آنها شوند.

در رژیم سالم خوری رایگان مصرف گوشت قرمز گوسفند،

بره، گاو، گوساله های علف خوار و مرغ دانه خوار به همراه تخم مرغ کامل و لبنیات کم چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

لبنیات کم چرب

لبنیات کم چرب برای بزرگسالان منبع سالمی از مواد مغذی است.

کسانی که به طور منظم لبنیات مصرف می کنند در معرض خطر کمتر ناشی از بیماری های قلبی عروقی و برخی سرطان ها قرار می گیرند.

پروتئین گیاهی

گیاهخواران هم می توانند از رژیم سالم خوری رایگان  سود ببرند.

بیشتر بخوانید: رژیم گیاه خواری

حبوبات

اینها عالی ترین منابع پروتئین گیاهی، آهن و فیبر هستند.

حبوبات را با خیساندن از شب قبل مغذی تر کنید و خطر ایجاد اختلال در هضم و جذب مواد مغذی را که در حبوبات خام وجود دارند، از بین ببرید.

آجیل

آجیل سرشار از آنتی اکسیدان، منیزیم و فیبر است و از میکروبیوتای روده حمایت می کند.

تحقیقات نشان می دهند کسانی که به طور مداوم آجیل می خورند با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی و سرطان ها مواجه می شوند.

دانه ها

دانه چیا یک افزودنی غنی از مواد مغذی است که در هر ۲۸ گرم آن ۱۱ گرم فیبر و مقدار قابل توجهی منیزیم، منگنز، کلسیم و مواد مغذی دیگری وجود دارد.

غلات کامل

غلات کامل نقش مهمی در رژیم سالم خوری رایگان دارند آنها می توانند انواع ریز مغذی ها و سوخت بدن را برای شما فراهم کنند.

مصرف مقادیر متناسبی از غلات کامل به مدیریت وزن کمک می کنند.

خوردن برخی از اقلام غلات مانند جو دو سر منجر به کاهش کلسترول و تغذیه باکتری های روده ای می شود.

برخی دیگر مانند کینوا علاوه بر خوشمزگی سرشار از فیبر و منیزیم هستند و یک پروتئین گیاهی عالی به حساب می آیند.

روغن های سالم

روغن زیتون فوق بکر، روغن آووکادو و روغن آجیل حاوی چربی های غیر اشباع با آنتی اکسیدان بالایی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند.

حرف آخر

اگر می خواهید رژیم سالم خوری رایگان را امتحان کنید،

یا صرفا وعده های غذایی خود را تغییر دهید،

تعدادی از خوراکی هایی را که در بالا نام برده شده اند را به برنامه غذایی روزانه خود اضافه کنید و از مزیت های سلامتی آن بهرمند شوید.